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Tres estrategias para curar el estrés crónico

Actualizado: 7 mar 2022



A través del cambio físico y psicológico hay una salida al estrés crónico.


El estrés es una respuesta biológica necesaria. Si te enfrentas a un incendio y tu vida depende de tus acciones en los próximos dos segundos, no tienes tiempo para tomar una decisión racional. Es por eso que la corteza prefrontal de tu cerebro, donde tiene lugar el pensamiento racional, se apaga y toda la acción pasa a tu amígdala. Su trabajo es prepararte para reaccionar automáticamente huyendo, peleando o dejándote paralizado. La primera y la segunda respuesta parecen lógicas. La tercera es la solución que tu cerebro escoge cuando no ves una salida: No sientes que tienes la capacidad de cambiar la situación y te preparas para el golpe.


El estrés en dosis pequeñas es inofensivo, pero el estrés crónico conduce a patologías que van desde la fatiga, la pérdida de concentración y de memoria, hasta la depresión, la obesidad, la hipertensión arterial y un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.


¿Cómo hemos llegado a este punto?

Los humanos controlamos nuestro grado de alerta de forma inconsciente usando dos sistemas nerviosos antagonistas: El sistema nervioso simpático (SNS) eleva nuestra vigilancia y provoca la respuesta de estrés. El sistema nervioso parasimpático (PSNS) relaja todo el cuerpo. Por lo general, estos dos sistemas están equilibrados.


Cuando necesitamos estar alerta, la actividad del SNS aumenta y la del PSNS disminuye. Por ejemplo, frente al peligro, antes de una competición o cuando salimos a correr. Por otro lado, cuando necesitamos descansar, digerir o durante la excitación sexual, la actividad del PSNS aumenta y la del SNS disminuye.


Piensa en nuestros antepasados prehistóricos y otros animales para entender la simplicidad de los dos sistemas: Cuando hay un tigre cerca, hay que estar alerta. Cuando tienes que dormir, comer y tener relaciones sexuales para asegurar la supervivencia de la especie, necesitas estar relajado. En la prehistoria quemábamos la energía almacenada a un ritmo acelerado justo cuando era necesario (SNS encendido), y el resto del tiempo ahorrábamos las calorías que tanto nos costaba ganar (PSNS encendido). Estos dos sistemas han funcionado perfectamente durante miles de años.


Los países occidentales han construido el entorno más seguro de la historia para vivir. Alimentos para todos, acceso a una casa, bajos índices de criminalidad… pero paradójicamente no nos sentimos seguros. El dinero, las relaciones sociales, el trabajo, la familia y nuestra propia definición de éxito nos hacen sentir inseguros: Pensamos que no tenemos suficiente, tememos lo que otros puedan pensar de nosotros y nuestro propio valor depende de la idea arbitraria de éxito del momento. Hace diez mil años nos sentíamos estresados cuando estábamos hambrientos o éramos atacados. La vida era dura, pero sencilla: cazas, tratas de no ser cazado y te relajas hasta la próxima vez.

Hoy en día nuestras expectativas son tan altas que no podemos estar a la altura. Las redes sociales lo han empeorado aún más, mostrando falsos modelos con los cuales es imposibles competir. No conseguir nuestro sueño de forma inmediata nos hace sentir estresados todo el tiempo. Hoy en día, el hambre ya no es nuestro principal factor de estrés. La gente, el dinero y el cuerpo lo son. Piensa en lo que te estresa. Seguro que entra en una o más de estas categorías.


¿Qué podemos hacer al respecto?


El estrés crónico lleva a una pérdida de equilibrio entre el SNS y el PSNS, haciendo que el primero sea dominante. Estar crónicamente estresado es un hábito construido a través de los años, y los hábitos son difíciles de suprimir o cambiar. La mayoría de la gente trata de lidiar con ello sin apoyo y usando una sola estrategia, pero en muchos casos se necesita ayuda profesional y tres estrategias en lugar de una: Estrategia a corto, medio y largo plazo.


1. Estrategia a corto plazo contra el estrés crónico

Cuando tienes un examen importante, una entrevista de trabajo, o te pierdes en medio de un bosque, necesitas una solución rápida para reducir tu respuesta al estrés y poder pensar. Uno de los síntomas más molestos del estrés es que apaga la corteza prefrontal del cerebro y, con ella, tu capacidad de razonar y decidir. Para poder volver a pensar con claridad, es necesario que disminuya tu respuesta al estrés.

La mejor solución es tomar el control de la respiración(1). El yoga, el mindfulness y la meditación son ligeramente diferentes, pero funcionan contra el estrés y la ansiedad porque la actividad principal en todos ellos es el control consciente de la respiración. Observando la ciencia detrás de la efectividad de estas técnicas, los investigadores han descubierto que puedes disminuir la actividad de su sistema nervioso simpático (SNS) sólo con tu respiración. Al mismo tiempo, activas el sistema nervioso parasimpático (PSNS), que relaja